維生素Ｄ功效？該怎麼補充與來源推薦｜曬太陽和營養補充品採購（iHerb）

健康的優化經常與免疫系統有關。 如果一個人的免疫反應欠佳，可能會更容易生病。 另一方面，如果免疫系統反應過猛或攻擊了錯誤的目標，可以會導致發炎、過敏和自身免疫疾病。雖然發炎是正常免疫反應中的健康部分，但可能會過度，導致慢性疾病。 一些研究甚至指出，過度發炎就是老化過程的一部分。

研究顯示，有幾種成分可以幫助保持免疫功能的適當平衡。 例如幫助平衡發炎反應的omega-3脂肪、有防氧化作用的維生素C和維生素D。

Photo by Mathilde Langevin on Unsplash

‌‌‌‌維生素D是什麼？

自從維生素D被發現以來，就被認為是鈣新陳代謝和骨骼健康的重要因素。 然而，直至20世紀90年代末，研究人員才開始發現它對免疫系統的影響。

維生素D常被稱為陽光維生素， 在人體內，維生素D是一種荷爾蒙原。 雖然我們可以從食物中獲得少量的維生素D，但大多數維生素D是由皮下固醇類物質經過陽光照射形成的。

在20世紀90年代，研究人員開始注意到，許多疾病與人們居處的緯度明顯相關。 住在較接近赤道地區的人，能夠曬到更多的陽光，減低了罹患多種慢性病的風險。 維生素D被認為是可能導致這種相關性的一個原因，因為赤道附近地區的居民能獲得更多的陽光。

維生素D會攝取過量嗎？

在補充維生素D時必須記住，這種維生素是脂溶性的，可以在組織中累積起來。 因此，有可能會攝取過量。 要知道一個人是否需要維生素D，通常需要進行測試。

2000個國際單位（IU）或以下，對成年人通常是安心的，對於想進行補充的人，建議尋求專業醫師建議。 普遍不建議服用過高劑量。

‌

維他命D功效：補鈣顧骨質、抗發炎、防癌

美國佛羅里達州執業註冊營養師 Megan Ware 指出，維生素D具有以下好處：

• 促進骨骼、牙齒健康：維生素D是控制鈣質吸收、維持鈣磷平衡的重要物質，缺乏維生素D可能與佝僂症、軟骨症、骨質流失、骨質疏鬆都有關。
• 對於免疫系統、大腦與神經系統有益。
• 有助調節胰島素濃度與糖尿病控制。
• 協助維持肺功能與心血管健康。
• 影響與癌症相關的基因表現。

維生素D該如何補充？

1. 晒太陽：人體皮膚接受陽光的照射後，就能合成維生素D。不過，現代人怕曬黑，又大多在室內活動，加上高樓遮擋陽光、霧霾等問題，因此大部分的人都無法藉由曬太陽合成足夠的維生素D。
2. 從食物中攝取：
   奶類、乳酪、蛋黃、動物內臟，以及沙丁魚、鮭魚等深海魚類，能夠提供維他命D3；五穀雜糧類、各種菇類與大豆則含有維他命D2，藻類也是維生素D的植物性食物來源之一。不過江坤俊醫師也提醒，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，光靠食物補充不一定足夠。各種食物的維他命含量：

   食物100克	維他命D含量（IU）
   黑木耳	1968
   鮭魚	880
   秋刀魚	760
   乾香菇（需經過日晒）	672
   吳郭魚	440
   鴨肉	124
   鮮香菇	84
   雞蛋	64
   豬肝	52
   豬肉	4

3. 服用維他命D補充品：如果無法藉由曬太陽合成維生素D、食物中補充的維生素D也不足時，就可能需要從營養補充品中攝取。

此外，江坤俊醫師也補充，維生素D有調節鈣磷平衡的作用，因此補維生素D的同時也要補鈣，建議一天1000毫克即可（非骨質疏鬆患者由於日常食物就含鈣，可以不用特地補充）。

Photo by Mihai Surdu on Unsplash

維生素D建議補充量：

• 0~1歲：400-1000IU／一日
• 1~15歲：600-1000IU／一日
• 15以上：1000-2000IU／一日

以上是針對身體健康、以維生素D作為保健作用的建議。若是有其他疾病，可針對病情適度調整，記得向專業醫師諮詢！

維他命D有哪些副作用？

於梅約診所執業的註冊營養師 Katherine Zeratsky 也 指出，當人體內有過多的維生素D時，會導致鈣質在血液中堆積，因此引起噁心、嘔吐、虛弱、頻尿等症狀；更嚴重的副作用則包括造成骨骼疼痛、形成鈣結石而造成腎臟損傷等。

如果發生維生素D過量的問題，除了減少維生素D攝取、控制血鈣以外，醫師也可能藉由靜脈輸液和其他藥物來控制病情。在開始使用維他命D營養補充品前，仍建議向醫師諮詢討論，才能獲得最大的功效並避免傷身。

Now Foods, 優效維生素 D3 軟膠囊，50 微克（2000 國際單位），120 粒裝 (點我購買)

資料來源：