實測增肌減脂：「4+2R代謝飲食法」日記- R1階段

實測增肌減脂：「4+2R代謝飲食法」日記- R1階段

最近因為有朋友的邀約，我們開始了實測這套飲食法的冒險旅程，先說結論，我們兩人都弱弱的失敗了，但過程我覺得很有趣，

而且這方法也的確在很多人身上都很有成效＆吸引我，所以想把這次的過程放上來和大家分享。

4+2R代謝飲食法是作者： 王姿允醫師所研究＆推廣，書籍在2021年四月出版，在兩個千人左右的line的社群中搜尋會找到很多志同道合的學姊們，裡面會有很多前輩們的重點筆記＆心得分享。

我在裡面潛水慢慢吸收新知，許多和我一樣的新手也可以慢慢閱讀這些精華，因為聽說王醫師的門診很不好排，所以很多人也是自行先「土炮」開始執行這套飲食法。（也有一些人士好好把書看完之後，沒有看診就實行＆成功的）

要到診所初診前，有規定一定要看完書籍＆購買線上課程後才能掛號，網路上也有看到一些資訊是掛號＆購買醫生指定的營養品，除了要等待很久之外，也會是一筆不小的費用。（平均一次購買蛋白粉＆補充品的費用可能都約一萬元左右，看個人需求採購）

而土炮的好處可能就在於，可以比較低成本的先入門，再慢慢測試看看自己合不合適這套飲食法吧！

這張是六月時到花蓮拍得全身照，這時候大概是69kg，體脂約38%

當時為了拍這組全家福，有飲食控制(晚餐不吃澱粉＆168省略早餐，午餐正常吃)，七月左右有瘦下來，這時候大概66kg（我身高164.8cm）

在line的社群內也有很多好心的學姊，將重點整理成實用的筆記、甚至是分享很多Ｒ食期間可以吃的食材、調味料＆食譜，有些食物照真的看起來超美味好吃的，之後我再另外分享＆把它整理上來和大家分享唷。

今天先來和大家分享 4+2R代謝飲食法 一開始的第一階段

4+2R代謝飲食法  R1

4+2R總共分為6個階段：

R1飲食的目的在於：「清理腸道、降低腸道內的壞菌」

這個階段我覺得會是最最最痛苦的！

但還好R1的天數很短，依個人執行的效果來判斷約需3-5天不等，而這個階段的主要重點就是：排水腫

我和朋友約好，就一起執行三天，而比較難堅持的是這三天下來需要：全靠流質飲食

我們的這三點的餐點就基本上是：無糖豆漿+蛋白粉(是個人需求再補充膳食纖維、膠原蛋白＆維他命B、Ｃ，和益生菌）

這些額外補充的維生素很重要，醫生也有販售（但因為這些補充品我原本也都有了，我就直接攝取手邊原先有的產品）

R1就是把一天的所需蛋白質分成四餐：早餐、午餐、下午茶＆晚餐，主要熱量來源：無糖豆漿+蛋白粉（自己調配大豆蛋白粉和分離乳清蛋白粉，比例是大豆2:乳清1）

「我自己是抓整數，以起始體重*1.95（這邊可以依自己的體重乘以1.8-2），我將自己設定每天要攝取120克的蛋白質」

（一定要攝取足夠的蛋白質才不會減掉寶貴的肌肉）

換算起來就是每餐要吃30克的蛋白質，大家可以這樣計算一下自己的粉重量＆無糖豆漿的總蛋白質加起來計算

我的R1早起的體重＆體脂紀錄

11/14 R1-D1 64.1kg/35.8%

11/15 R1-D2 63.1kg/36.5%

11/16 R1-D3 62.1kg/36.9%

這也是差不多65kg的時候，全家福畢業照的側拍

這套飲食法還有一個超級重點是喝水量一定要足夠，我抓自己的目標是每天3000-4000ml，喝得水夠多，身體就可以更加速代謝掉累積在體內的多餘脂肪＆廢物。

所以如果在外旅遊、出差，就得要更加留意飲水量，因為很容易達不到，建議大家可以買大瓶＆有刻度的水壺，時時刻刻提醒自己要記得喝水！

商品拍攝，一樣差不多64左右，這些照片都是開始R1前拍的

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11/17 進入R2-D1 61.7kg/35.4%

進入R2的標準是，當日一早體重降幅與前日相較低於0.5kg，就可以進入R2，吃到人間的食物啦！

很多人在進行R1的時候會有頭痛不適，甚至是喝到很想吐的狀況，所以這樣便極端一些的方法，真的不是適合所有人的！

大家可以試試看看自己能不能承受，重點還是在自己的內心，內心過得去就可以試試看，若是一直想著要吃東西又無法吃，人會變得超級暴躁，那麼我覺得還有其他方法的，這是一條超長遠的路，不要把自己逼得太緊了才好。

（我這三天都是有點失眠的，因為很想知道隔天起來降了多少，壓力有點略大）

但是看到上述的紀錄，就會覺得自己有堅持過那三天覺得很值得！

大家可以記得拍拍自己的全身照記錄這一切唷！

R1後的照片只有一張有點欠揍的（因為破戒）

R1戒酒三天之後，忍不住第四天開喝白酒200ml